불안감에서 빨리 벗어나는 대처하는 방법

불안감에서 빨리 벗어나는 대처하는 방법

 

불안은 우리 모두가 느끼는 감정 중 하나입니다. 하지만 불안은 지속되면 우리의 삶에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 불안을 완화하기 위한 방법을 블로그 글로 소개하고자 합니다.

 

1. 불안이란 무엇인가요?

불안은 우리가 불확실한 상황이나 위험에 직면했을 때 느끼는 감정입니다. 신체적인 증상으로는 심장이 빨리 뛰거나 숨이 차오르는 등의 불쾌한 증상을 동반할 수 있습니다. 이러한 불안은 일상적인 삶에서 발생하는 경우도 많고, 특히 현대사회에서는 스트레스와 불안이 대단한 문제로 대두되고 있습니다.

 

2. 불안의 원인은 무엇인가요?

불안은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 일상적인 스트레스, 건강 문제, 가족 관계, 사회적 압박 등이 대표적인 원인입니다. 불안의 원인을 파악하여 그 원인을 제거하거나 완화하는 방법을 찾아야 합니다.

 

3. 불안감 영향

불안은 우리의 신체적 측면에서도 많은 영향을 미치며, 뇌와의 연관성도 매우 깊습니다.

불안이 지속되면 뇌의 구조와 기능, 화학적 변화 등에 영향을 미칠 수 있습니다.

뇌의 해마와 전두엽은 불안을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 해마는 기억과 감정을 규제하며, 전두엽은 사고와 감정을 조절합니다. 불안이 지속되면 뇌의 이러한 부분들이 변화하게 됩니다.

예를 들어, 전두엽의 크기가 작아지거나, 해마와 관련된 분자들의 수치가 변화할 수 있습니다.

이러한 변화는 불안, 우울증, 공황장애 등의 정신 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

불안으로 인한 뇌의 변화뿐만 아니라, 불안은 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시키며, 이는 불안을 더 심화시키는 악순환을 만들 수 있습니다. 불안이 지속되면서 뇌에서는 코티솔 수치가 계속해서 높아지고, 이는 우리의 정신 건강을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다.

 

 

4. 불안이 자꾸 생각나고 커지는 이유?

뇌가 불안을 경험했을 때 그 상황이 위협적인 것으로 인식하고, 치열하게 그것에 대한 대처를 준비하기 때문에 불안이 자꾸 생각나고 커지는 것입니다. 이러한 과정이 지속되면 뇌는 불안을 경계심과 위험성으로 해석하고, 불안을 느끼게 만드는 환경에 대한 경계를 높입니다.

따라서 불안이 자꾸 생각나고 커지는 것은 뇌가 더 많은 대처 방법을 찾아내기 위한 과정에서 발생하는 것입니다.

 

5. 불안 증상?

불안은 우리가 불확실한 상황이나 위험에 직면했을 때 느끼는 감정입니다. 이러한 감정은 우리의 신체적 측면에서도 많은 영향을 미칩니다. 불안을 느끼면 체내 호르몬의 분비가 증가하여 심장이 빨리 뛰고, 숨이 가쁘게 나타날 수 있습니다. 또한, 손과 발이 저린 느낌, 땀이 많이 나는 등의 신체적 증상을 동반하기도 합니다.

불안은 단기적으로는 생산성 감소, 집중력 감퇴, 피로, 불면증, 소화불량 등의 문제를 야기할 수 있습니다. 더 나아가 장기적으로는 우리의 면역력을 약화시키고, 질병 및 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

6. 불안과 공황 장애

불안과 공황장애는 서로 다른 것으로 보이지만, 실제로는 유사한 증상을 보입니다. 불안과 공황장애를 극복하기 위해서는 규칙적인 운동, 깊은 숨쉬기, 긍정적인 생각, 사회적 지원, 그리고 자기 관리를 조합하여 적극적으로 활용하는 것이 중요합니다.

 

	불안	공황장애
발생 원인	불안은 우리가 불확실한 상황이나 위험에 직면했을 때 느끼는 감정입니다.	공황장애는 갑작스러운 공포와 불안감이 발생하는 심리적 장애입니다. 일상 생활에서 갑작스럽게 발생할 수 있으며, 심한 경우 실명할 정도로 증상이 심해질 수 있습니다.
신체적 증상	불안은 단기적으로는 생산성 감소, 집중력 감퇴, 피로, 불면증, 소화불량 등의 문제를 야기할 수 있으며, 장기적으로는 우리의 면역력을 약화시키고, 질병 및 건강 문제를 유발할 수 있습니다.	공황장애의 경우, 심장이 빨리 뛰고, 숨이 가쁘게 나타나며, 땀이 많이 나는 등의 물리적 증상이 나타날 수 있습니다.
대처 방법	규칙적인 운동, 깊은 숨쉬기, 긍정적인 생각, 사회적 지원, 자기관리 등이 불안과 공황장애를 완화하는 데 도움이 됩니다.	불안과 공황장애를 극복하기 위해서는 규칙적인 운동, 깊은 숨쉬기, 긍정적인 생각, 사회적 지원, 자기관리 등을 조합하여 적극적으로 활용하는 것이 중요합니다.

 

7. 자가 진단 불안 장애 테스트

다음은 대표적인 불안장애 자가진단 테스트인 GAD-7(Generalized Anxiety Disorder-7)의 내용입니다. 

GAD-7는 7개의 문항으로 이루어져 있으며, 각 문항에 대해 0부터 3까지의 점수를 매길 수 있습니다.

□ 최근 2주 동안, 계속된 불안 또는 걱정을 느끼셨나요?
(0점: 전혀 아니요 / 1점: 대개 아니요 / 2점: 대개 그렇다 / 3점: 매우 그렇다)

□ 최근 2주 동안, 쉽게 흥분되거나 떨리거나 자극받거나 긴장되었나요?
(0점: 전혀 아니요 / 1점: 대개 아니요 / 2점: 대개 그렇다 / 3점: 매우 그렇다)

□ 최근 2주 동안, 마음이 가라앉거나 우울한 기분을 느꼈나요?
(0점: 전혀 아니요 / 1점: 대개 아니요 / 2점: 대개 그렇다 / 3점: 매우 그렇다)

□ 최근 2주 동안, 조금이라도 일이나 일상생활에 대해 걱정하거나 불안해하셨나요?
(0점: 전혀 아니요 / 1점: 대개 아니요 / 2점: 대개 그렇다 / 3점: 매우 그렇다)

□ 최근 2주 동안, 자신을 통제하기 어려운 불안 또는 걱정으로 인해 문제가 생겼나요?
(0점: 전혀 아니요 / 1점: 대개 아니요 / 2점: 대개 그렇다 / 3점: 매우 그렇다)

□ 최근 2주 동안, 일상생활에 집중하기 어려웠나요?
(0점: 전혀 아니요 / 1점: 대개 아니요 / 2점: 대개 그렇다 / 3점: 매우 그렇다)

□ 최근 2주 동안, 불안 또는 걱정 때문에 몸의 피로를 느끼셨나요?
(0점: 전혀 아니요 / 1점: 대개 아니요 / 2점: 대개 그렇다 / 3점: 매우 그렇다)

7개 문항의 점수를 합산하여, 총점이 5점 이하인 경우는 불안증상으로 볼 수 있으나, 정확한 진단은 전문가의 도움이 필요합니다.

 

 

 

8. 불안을 완화하는 방법은 무엇인가요?

불안을 유발하는 상황, 사람, 장소 등을 의미하는 트리거를 찾는 것은 불안을 완화하기 위한 첫 번째 중요한 단계입니다. 일기를 쓰거나 전문가와 상담을 통해 불안을 유발하는 요인을 파악하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 불안을 유발하는 상황에서 멀리 떨어져 있는 것도 도움이 될 수 있습니다. 집중력을 유지하고 긍정적인 마인드셋을 유지하는 것도 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

▶ 불안 대처하는 것을 돕기 위해 취할 수 있는 세 가지 단계

 

1) 트리거 인식: 불안을 관리하는 첫 번째 단계는 무엇이 당신에게 그것을 유발하고 왜 유발하는지를 인식하는 것이다. 회사 마감일이 다가오는 건가요? 공황 발작인가요? 무엇이 여러분의 불안을 유발하는지 아는 것은 그것이 발생했을 때 그것을 더 잘 관리하는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 일단 여러분이 불안의 원인을 알게 되면, 여러분은 그것을 정면으로 다루기 위한 조치들을 취하기 시작할 수 있습니다.

 

2) 대처 전략 사용: 트리거를 식별한 후에는 다음 단계에서 다양한 대처 전략을 사용하여 트리거가 발생할 때 관리하는 데 도움이 됩니다. 심호흡 운동, 마음 챙김 활동, 그리고 긍정적인 자기 말하기는 여러분이 불안을 느낄 때 더 효과적으로 반응하는 것을 배울 수 있는 몇 가지 방법들입니다. 여러분은 심지어 여러분의 생각을 적거나 친구들과 이야기하는 것이 통제를 벗어나게 하지 않고 상황을 다루는 효과적인 방법이 될 수 있다는 것을 발견할지도 모릅니다.

 

3) 필요한 경우 전문가의 도움: 스스로 다른 대처 전략을 시도했음에도 불구하고 불안이 지속된다면, 다시 제 궤도에 올라 완전하고 행복한 삶으로 돌아가기 위해서는 전문적인 도움을 구하는 것이 필요할지도 모른다. 전문 상담가, 심리학자 및 정신과 의사는 가장 필요할 때 추가적인 지원을 제공할 수 있는 전문 교육과 전문 지식을 갖추고 있으므로, 필요한 경우 주저하지 말고 도움을 요청하십시오!

 

 

▶ 불안 대처 전략

1) 규칙적인 운동

운동은 신체적으로 건강하게 유지하는 것뿐만 아니라 뇌 활동도 개선시켜 불안을 줄여주며, 운동을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다. 하지만, 운동을 할 때 너무 과도하게 하거나 강도가 너무 높으면 오히려 불안을 악화시킬 수 있으니 적절한 강도로 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

2). 깊게 숨쉬기

깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬는 것만으로도 마음이 진정될 수 있습니다. 깊게 숨 쉬는 것은 우리의 호흡을 조절하며, 안정감을 느끼게 해 줍니다. 불안할 때 깊게 숨쉬기를 연습하는 것이 좋습니다.

 

3) 긍정적인 생각

우리는 자연스럽게 부정적인 생각에 빠지기 쉽지만, 긍정적인 생각을 강조하고 일관성 있게 생각해 보는 것이 좋습니다. 예를 들어, '내가 이겨낼 수 있다'라는 긍정적인 생각을 하며, 불안감을 극복해 나가는 것이 중요합니다. 긍정적인 생각은 우리의 마음을 안정시켜 주고, 자신감을 높여줍니다.

 

4). 사회적 지원

불안을 극복하는 데 있어서 사회적 지원도 중요합니다. 가족, 친구, 동료들과 이야기를 나누면서 서로의 고민을 나누는 것도 불안을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 더 나아가, 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다. 전문가의 도움을 받으면 우리의 불안을 이해하고, 더 나은 해결책을 찾을 수 있습니다.

 

5.) 자기 관리

자기 관리는 불안을 완화하는 데 매우 중요합니다. 매일 충분한 수면을 취하고, 건강한 식습관을 유지하는 것은 불안을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 휴식과 취미생활을 통해 스트레스를 해소하는 것도 좋은 방법입니다.

 

▶ 불안감 완화 도움 되는  음식

• 아보카도: 아보카도는 신경계를 안정시키는 마그네슘과 신경전달물질인 GABA를 함유하고 있습니다.
• 아몬드: 아몬드는 비타민 E, 마그네슘, B-Complex 비타민 등 불안을 완화하는 데 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다.
• 우유: 우유는 달리기 전에 마신 것과 같은 효과를 내는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
• 닭고기: 닭고기는 타이로신이라는 아미노산을 함유하고 있어 체내 스트레스 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 바나나: 바나나는 신경계를 안정시키는 마그네슘과 신경전달물질인 GABA를 함유하고 있습니다. 또한, 비타민 B6도 함유.
• 브로콜리: 브로콜리는 비타민 C와 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 뇌 기능과 신경 기능을 촉진
• 견과류: 견과류는 비타민 E, 마그네슘, 아미노산 등이 풍부하게 함유. 특히, 호두는 심장 건강에도 도움이 되는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
• 라벤더 차: 라벤더는 진정 효과가 있는 식물로, 라벤더 차를 마시면 불안을 완화
• 카모마일 차: 카모마일 차는 진정 효과가 있는 식물로, 불안 감소에 도움이 됩니다.
• 레몬밤 차: 레몬밤은 신경계를 안정시키는 물질인 시트롤린을 함유.
• 루이보스 차: 루이보스 차는 카페인이 없는 차로, 불안을 유발하는 카페인 섭취를 피하면서도 차를 즐길 수 있습니다.

하지만, 음식만으로 불안을 완화하기에는 한계가 있으므로, 의학적인 방법과 함께 음식을 병행하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

불안은 우리 모두가 느끼는 감정입니다. 하지만 불안이 지속되면 우리의 삶에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 운동, 깊게 숨쉬기, 긍정적인 생각, 사회적 지원, 그리고 자기 관리는 모두 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 방법들을 적극 활용하여 불안을 극복해 나가는 것이 중요합니다.